撰文/杨烁（华东师范大学心理与认知科学学院硕士生）
杨榕榕（华东师范大学心理与认知科学学院硕士生）
运营/王云汐
相信很多人都有过类似的体验：窝在沙发上看剧时，总要吃一点零食；看到朋友手里的奶茶，自己也忍不住点上一杯。人并非只在饥饿时才会吃东西，相反，我们经常不知不觉就摄入了很多食物。
这种“不知不觉就吃多了”的现象被心理学家称为无意识进食（mindless eating），它指不是由饥饿或营养需求驱动，而是受外部线索影响产生的进食行为。研究指出，人的大多数进食行为都属于无意识进食。也就是说，我们往往不是因为感到饥饿才进食，而是因为受到外界因素的“诱惑”才在不知不觉间吃下很多食物。持续的无意识进食行为会导致肥胖、引发慢性疾病。那么，为什么我们总是不知不觉就吃多了呢？
无意识进食行为的成因
1. 来自食物线索的“暗示”
其实，这是来自食物线索的“心理暗示”在起作用。
食物线索指与食物相关的词汇、图片或气味等刺激。研究者指出，在不同刺激中，人往往优先注意与食物相关的刺激。也就是说，当所处环境中出现带有食物图像的广告，或是散发出食物香气时，人总会优先注意到它们。当我们的视觉和味觉接受到这些食物线索的“暗示”时，进食的欲望会被唤起，唾液的分泌量也会增多，我们误以为这是身体发出的“饥饿信号”，因此作出进食行为。如果此时食物触手可得，那么人们更有可能进食，并摄入更多食物。
2. 进食的社会促进现象
进食的社会促进现象是指，与单独吃饭时相比，和别人一起吃饭时人会摄入更多食物。一项饮食日记研究表明，当与他人一起吃饭时，人的进食量比单独吃饭时高出44%；一起吃饭的人越多，这种效应越强。当与“大胃王”一起吃饭时，我们也会模仿其进食行为，比平时吃得多。此外，我们还会选择别人选择的食物。
上述现象都是因为人喜欢参考他人的行为，以确保自己受他人喜欢——这也就是我们看到朋友喝奶茶时，自己也会忍不住点上一杯的原因。
3. 进食环境的影响
进食环境指人进食时所处的物理环境，如工作场所、学校、餐厅等。这些环境会影响人的进食行为。例如，当餐厅用大餐盘盛放食物时，消费者会比平时吃得多。研究者认为，这是由于大尺寸餐具暗示了一种消费规范——在这家餐厅，大餐盘的饭量才是“王道”。还有研究发现，环境中食物的可获得性也是影响进食的重要因素：当人坐得离巧克力更近时，更有可能摄入更多巧克力，因为这些巧克力触手可得。此外，就餐环境中的音乐、灯光等因素也影响人的进食量：在光线较暗的房间中，人会不自觉增加进食量，因为光线削弱了人对食物的视觉感应。
正念进食：走出无意识进食的怪圈
该如何走出无意识进食的怪圈，让进食受自我控制呢？你不妨试试正念进食（mindful eating）。
正念是一种有意识地、不加评判地关注当下的觉察。正念进食就是在进食过程中有意识觉察身体的饥饿感与饱腹感，理解自己进食的情绪感受并关注环境中诱导我们进食的因素。研究表明，正念进食能够帮助人们抵制食物的诱惑、减少食物摄入量。
要做到正念进食，有以下几个小技巧。
1. 觉察饥饿感与饱腹感
在进食过程中，你可以尝试觉察身体的真实需要，吃饭时经常问问自己感到饱了吗、是否真的需要继续进食。多倾听身体的信号，能帮你做到正念进食。
2. 吃东西时不分心
一边吃饭一边做其他事情，会让人不知不觉吃得更多，还会扰乱人们对于已有进食量的记忆，让人在吃完饭后吃更多零食。如果能在吃饭时抛开“下饭剧”，认真“干饭”，那么你就离正念进食更近了。
3. 细嚼慢咽
在繁忙的工作中，人们总是匆匆完成一顿饭，吃完后甚至回想不起食物的味道，也因此辜负了许多美食。正念进食需要人们对进食动作有所觉察，有意识放慢进食速度。这不仅能帮助我们认真感受吃饭的过程，也能使我们更容易觉察到饱腹感，减少后续的无意识进食行为。
4. 运用感官有意识地品尝食物
吃饭时请充分调动自己的感官。一份美食当前，我们不妨先认真观察食物的样子，闻闻它散发的诱人香气，然后用舌尖品一品味道，享受食物本真的模样，如此，你便能收获不一样的美食体验。
练习：正念吃橘子
首先，请挑选一颗小橘子放在你手边。在开始练习前，找到一个舒适、放松的姿势坐下，带着开放、好奇的心态对待这次练习。
此刻，我们拿起这颗小橘子，观察它的外表，它形状饱满，呈现晶莹剔透的橙色，外表或许有些纹路，还有一些小坑。用手轻轻捏一下，透过外层的果皮，我们依然能感受到果肉的弹性。再把它放到鼻尖闻一闻，一股橘子清香扑鼻而来，好像夏天里汽水的味道，我们从未发现，原来一个小橘子拥有如此清甜的香气。
掰开一瓣放进嘴里，用舌尖摩擦它，感受表面的纹络被慢慢抚平，果肉变得越来越柔软。牙齿轻轻一咬，汁水四溢，掠过几分酸甜，味蕾瞬间受到刺激，口腔一下子湿润起来。你接着嚼，只剩下甜味和清香，渐渐地，甜味又变淡，细腻的果肉融化在唾液里，随着吞咽进入胃里。
现在请闭上眼睛想一想，这颗橘子是如何长成的？你仿佛看到了那一棵棵橘子树上结满了饱满的果实，在微风摇曳中向你招手欢呼邀你品尝，空气里飘着橘味的香气，原来每一颗小橘子都需要被温柔对待。
让我们警惕无意识进食的“怪圈”，运用正念，认真吃好每一顿饭吧！
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